Adottare un’alimentazione varia ed equilibrata è fondamentale per poter avere una vita in salute.
L’alimentazione scorretta è infatti tra i principali fattori di rischio per la comparsa di molte malattie croniche e non; inoltre influenza in modo diretto il benessere psico-fisico.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità una alimentazione sana ed equilibrata potrebbe contribuire ad evitare circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori.
Che cosa dovremmo fornire al nostro corpo con l’alimentazione?
Per funzionare correttamente il nostro organismo ha la necessità di ricevere tutti i nutrienti, di tutti i tipi. Alcuni di essi infatti forniscono l’energia di cui abbiamo bisogno, altri sono i componenti necessari per il ricambio delle cellule e degli altri elementi del corpo, altri ancora permettono e facilitano le reazioni chimiche alla base dei numerosi processi fisiologici ed altri hanno funzioni protettive.
Per questo è fondamentale che l’alimentazione sia sufficientemente varia ed equilibrata.
3 gruppi di nutrienti fondamentali
Possiamo individuare 3 gruppi di nutrienti fondamentali:
1. Macronutrienti
Sono i nutrienti di cui abbiamo bisogno in grandi quantità. Di questa categoria fanno parte i carboidrati, i grassi e le proteine.
- Carboidrati
Sono la principale fonte energetica dell’organismo. Dovrebbero rappresentare circa il 40% dell’apporto calorico quotidiano. Mentre sarebbe bene ridurre il consumo, spesso eccessivo, di carboidrati semplici (zuccheri), è importante privilegiare i carboidrati complessi (cereali integrali, frutta e verdura).
Un particolare tipo di carboidrati sono le fibre: sono in genere la parte strutturale di frutta, verdura e cereali integrali e svolgono importanti funzioni nel processo digestivo. Le fibre insolubili non vengono metabolizzate, ma contribuiscono a comporre il corretto volume delle masse fecali, facilitando l’azione meccanica dell’intestino, quindi favoriscono la regolarità del transito intestinale; le fibre solubili invece si combinano con i liquidi e assorbono parte dei grassi che assumiamo con l’alimentazione, portandoli fuori dal corpo. Gi studi dimostrano che un particolare tipo di fibre dell’avena, i beta-glucani, contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. - Proteine
Sono un macronutriente che svolge molte funzioni. Partecipano alla costruzione delle diverse componenti del corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, contribuiscono al trasporto delle sostanze nel sangue, supportano le difese immunitarie, forniscono energia di riserva, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti.
Se l’apporto proteico è insufficiente queste funzioni possono venire compromesse (per esempio si rischia di perdere massa muscolare), ma anche l’eccesso deve essere evitato: le proteine di troppo vengono trasformate in grasso e le scorie di questa trasformazione che possono danneggiare fegato e reni.
Le carni, in particolare quelle rosse vanno consumate con moderazione mentre dobbiamo consumare con maggior frequenza il pesce (che contiene gli acidi grassi essenziali omega-3) e i legumi, che sono una delle fonti più ricche di proteine vegetali e di fibre. - Grassi
Gli acidi grassi svolgono un ruolo di fondamentale importanza nel nostro organismo. Essi infatti non sono soltanto un’importante fonte di energia, e di energia di riserva, sono anche componenti indispensabili delle membrane cellulari, contribuiscono alla regolazione ormonale, alla funzionalità del sistema nervoso centrale e al trasporto delle vitamine liposolubili. Si distinguono in- grassi saturi, di origine animale, in natura sono generalmente in forma solida;
- grassi insaturi, di origine vegetale o di pesce (gli Omega-3, importantissimi per la salute), in natura sono generalmente in forma liquida di oli;grassi trans, in origine oli vegetali resi solidi da processi di trasformazione industriale. Sono generalmente presenti nei prodotti da forno confezionati, nei quali vengono aggiunti per migliorare aspetto, consistenza e sapore dei cibi e sono i più nocivi per la salute.
2. Micronutrienti
Sono i nutrienti di cui abbiamo bisogno in piccole quantità; mantenere l’equilibrio dei micronutrienti è determinante per la salute e il corretto funzionamento del corpo. Fanno parte di questa categoria le vitamine e i minerali. Poichè il nostro organismo non ha “scorte” della maggior parte dei micronutrienti dobbiamo garantirci un apporto il più possibile vario, completo e frequente di essi con la nostra alimentazione.
- Vitamine
Sono sostanze essenziali nella nostra alimentazione, dato che l’organismo non è in grado di sintetizzarle (o quantomeno non è in grado di farlo a sufficienza), quindi dobbiamo assumerle con il cibo. Tutte le vitamine sono necessarie per le funzioni vitali del nostro organismo e sono contenute in maniera diversa nei diversi gruppi di alimenti, sia di origine animale sia vegetale. Per questo è importante adottare un’alimentazione successivamente varia, che non escluda nessuna categoria di alimenti. Si dividono in idrosolubili (C e gruppo B) e liposolubili (A, D, E, K). Le prime vengono eliminate rapidamente tramite le urine, le seconde invece vengono trasportate dai lipidi. - Sali Minerali
Sono composti inorganici che svolgono molte funzioni di importanza fondamentale: aiutano a mantenere l’equilibrio idro-salinico, sono parte essenziale di molti tessuti, contribuiscono a permettere e regolare le numerose reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo. Ogni sale minerale è reperibile, in misura diversa, nei vari gruppi di alimenti; la carenza di ciascuno di essi può essere altamente pericolosa per la salute e il benessere.
3. Fitoelementi
Sono sostanze di origine vegetale, prodotte dalle piante per difendersi dagli attacchi parassitari e dagli effetti nocivi dell’ambiente. Ad oggi sono state scoperte diverse sostanze vegetali classificate come fitoelementi, e ognuna di esse pare avere effetti benefici sulla salute, in particolare effetti protettivi. I differenti colori di frutta e verdura sembrano associati ai differenti gruppi di fitoelementi contenuti in esse, per questo motivo è molto importante includere nell’alimentazione quotidiana più porzioni possibile (da 5 a 7 diversi colori) di alimenti vegetali.
Acqua
Circa il 70% del nostro organismo è composto di acqua. La sua presenza in quantità adeguate è essenziale per il mantenimento della vita.
L’acqua, infatti, è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo fondamentale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.
Il nostro organismo inoltre elimina le sostanze di scarto dei processi biologici prevalentemente attraverso i liquidi (sudorazione, urine, ecc…), quindi un’adeguato apporto di acqua permette il funzionamento ottimale del naturale processo di depurazione del corpo.
Per questi motivi mantenere l’equilibrio idrico è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.
Ma quanta acqua dovremmo bere? Questo video di National Geographic ci mostra esattamente quanta acqua ci serve bere, e che cosa succede se non lo facciamo. Buona visione!
